【老後に足が弱る】50代から見直したい「2つの習慣」足の専門家が解説

2026年9月24日2026年9月29日

倉先生

こんにちは！アピタ鳴海店から車で3分、名古屋市緑区幹整体院の倉です。

あなたは最近、こんな変化を感じていませんか？

以前より歩く距離が短くなった
何もないところでつまずくことが増えた
夕方になると足が重く感じる
膝が気になって外出する機会が減った
階段を上ると足腰の衰えを感じる
将来、歩けなくならないか不安がある

「年齢だから仕方がない」と思っている方もいるかもしれません。

しかし、私は足の専門家として多くの方をみてきて、年齢だけを見るのでは不十分だと感じています。

毎日の立ち方、歩き方、足の使い方。

こうした何気ない習慣にも、その人の足腰の状態が表れるからです。

今回は特に、私が日頃の身体チェックで注目している「内かかとの重心」と「足指のグーパー」について解説します。

人生最後の日まで、自分の足で歩きたい。

そんな方は、一度ご自身の足を確認してみてください。

この記事で分かること

老後に足腰が弱りやすい人の特徴
内かかとに重心が偏るとなぜ注意が必要なのか
足指のグーパーから分かること
足裏・膝・股関節・姿勢との関係
今日からできる足のセルフチェック
将来も歩くために取り入れたいホームケア

足腰を守るには「運動だけ」では足りません

「足腰を強くするためには運動をすればいい」

そう考えている方は多いと思います。
もちろん、運動はとても大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、
高齢者には歩行などの身体活動に加え、
筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動が推奨されています。

一方で、私がもう一つ大切だと考えているのが、運動している時間以外の身体の使い方です。

例えば1日30分運動していても、
・それ以外の時間にいつも同じ足へ体重をかける
・足指をほとんど使わず歩いている
このような生活は、身体には同じような負担が繰り返されます。

つまり、

特別な運動をすることに加えて、普段の立ち方・歩き方を整える。

この両方を見ることが大切だと私は考えています。

老後の足を見るときにチェックしたい2つのポイント

私が足の状態を見るとき、特に一般の方にも確認していただきたいポイントがあります。

それが次の2つです。

内かかと側に重心が偏っていないか
足指でグーパーができるか

これだけで病気を診断することはできません。

しかし、自分の足を見直すきっかけとしては、とても分かりやすいチェックポイントです。

①内かかとに体重が偏っていませんか？

まず確認してほしいのが、立っているときの重心です。

裸足で自然に立ってみてください。

足裏のどこに一番体重を感じますか？
特に確認してほしいのがかかとの内側です。

内かかとに乗る＝すぐ扁平足、ではありません

ここは誤解してほしくないところです。

「内かかとに体重がかかっているから、必ず扁平足になる」という意味ではありません。

成人期扁平足には、年齢による腱の変化、体重による負荷など複数の要因があります。
ただし足のアーチが低下すると、かかとの向きや足裏の荷重バランスにも変化がみられることがあります。

そのため私は、かかとの位置だけを見るのではなく、

土踏まず
足裏のタコ
足指の向き
靴底の減り方
膝の向き
股関節の動き
歩き方

まで一緒に確認しています。

足元が崩れると膝や股関節にも影響することがある

人間の身体は、足だけで立っているわけではありません。
足首の上に膝があり、その上に股関節、骨盤、背骨があります。

例えば足が内側へ倒れ込みやすい人では、膝や股関節にも連動した動きが起こることがあります。

反対に、股関節が硬いために足元へ負担が集まっているケースもあります。
だから幹整体院では、
「足が悪いから足だけを触る」
「膝が痛いから膝だけを見る」
という考え方はしていません。

足から股関節、骨盤、姿勢、そして歩行まで全体を見ることが重要だと考えています。

②足指で「グーパー」ができますか？

もう一つぜひ試してほしいのが、足指のグーパーです。

まず「グー」をしてみてください

5本の足指をギュッと曲げます。
このとき、親指だけではなく、小指まで動いているでしょうか？

次に「パー」をしてみてください

5本の指をできるだけ広げます。

親指と小指を外側へ開くイメージです。
まったく動かない方もいれば、手で触れば動くのに自分では動かせない方もいます。

足指が動かない＝筋力不足とは限りません

ここも重要です。
足指のグーパーが苦手だからといって、単純に「筋肉が弱い」とは限りません。

関節の硬さ、靴の影響、普段の身体の使い方など、さまざまな要因が考えられます。
ただ、日本整形外科学会も成人期扁平足について、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要だと説明しています。

倉先生

私は足指を「歩くためのセンサー」のようなものとして見ることがあります。
地面に触れ、身体を支え、次の一歩へつなげる場所だからです。

靴底を見ると歩き方の癖が分かることがあります

ここで一度、ご自宅にある普段履きの靴を持ってきてください。
・靴底のかかとは、どこが減っていますか？
・左右で極端に違っていませんか？

内側だけ極端に減っている場合や、片方だけ強く削れている場合は、
立ち方や歩き方に左右差がある可能性があります。

ただし、靴底だけで身体の状態を診断することはできません。
靴の種類、路面、履いている期間、仕事内容などでも減り方は変わります。

大切なのは、靴底だけで結論を出さず、足裏・重心・姿勢・歩行を一緒に見ることです。

インソールを入れれば解決する？

「足のアーチが落ちているなら、インソールを入れればいいですか？」

これもよくいただく質問です。

インソールや足底板が有効になる場合はあります。

実際、日本整形外科学会でも成人期扁平足に対し、
状態によってアーチサポート付き足底板が用いられることが紹介されています。

ただし、インソールだけですべてを解決しようとするのはおすすめしません。

私は、

靴が足に合っているか
立ったときの重心
足指が使えているか
足首が動くか
膝の向き
股関節が動くか
実際にどう歩いているか

まで見たうえで考えることが大切だと思っています。

私は年間1万人以上の身体をみてきました

私は名古屋市緑区で20年以上、年間延べ1万人以上の身体をみてきました。
そこで感じるのは、「痛くなった場所」と「負担が始まった場所」が必ずしも同じではないということです。

膝が痛い方でも、実際に身体を確認すると足裏の使い方や股関節の硬さが気になることがあります。

腰痛の方でも、歩行を見ると片足への体重の偏りが大きい方もいます。

もちろん、それだけが痛みの原因だと断定することはできません。

ただ私は、痛い場所だけを見るよりも、「なぜそこへ負担が集まっているのか」を身体全体から探すことが大切だと考えています。

今日からできる3つのホームケア

①足裏の「3点」を感じて立つ

裸足になり、

かかと
親指のつけ根
小指のつけ根

の3か所が床についているか感じてみましょう。

内側だけ、外側だけへ極端に体重を寄せる必要はありません。

「足裏全体で立てているか」を感じることが目的です。

②足指グーパーを10回

椅子に座って裸足になります。

足指をゆっくり握って「グー」。
次にゆっくり広げて「パー」。

10回程度から始めてみてください。
大切なのは力いっぱい行うことではなく、5本の指を意識することです。

小指が動きにくい人は、最初は手で触れて動きを確認するだけでも構いません。

③歩くときに「強く蹴らない」

健康のために一生懸命歩こうとして、地面を強く蹴っている方がいます。
しかし、力を入れすぎるとふくらはぎや足裏ばかり疲れる方もいます。

まずは肩の力を抜き、身体が前へ進む流れに合わせて自然に足が運ばれる感覚を確認してください。

膝や股関節に痛みがある場合は、無理に歩数を増やす必要はありません。

老後も歩くために「運動＋日常動作」を考えよう

倉先生

老後に備えてスクワットやウォーキングをすることは、とても良いことです。
しかし、それだけで終わらせるのはもったいない。

毎日何百回、何千回と繰り返している立つ・座る・歩くという動作にも目を向けてみてください。

厚生労働省は、高齢者について歩行などの身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上を一つの目安として示しています。

ただし、これは全員が必ず6,000歩歩かなければならないという意味ではありません。
健康状態や体力には個人差があり、少しでも身体を動かすことが推奨されています。

膝や腰に痛みがある方は、無理に歩数だけを追わないことも大切です。

よくある質問

Q1. 足指のグーパーができないと将来歩けなくなりますか？

いいえ。それだけで将来歩けなくなるとは判断できません。

足指の動きは、足の状態を見る一つのチェック項目です。
歩行には筋力、バランス能力、関節の動き、神経機能など多くの要素が関係します。

Q2. 内かかとに体重が乗ると扁平足になりますか？

必ず扁平足になるわけではありません。

成人期扁平足には年齢による腱の変性や体重負荷など、複数の要因があります。
ただ、足のアーチやかかとの位置、重心の偏りを確認することは、足の使い方を見直すきっかけになります。

Q3. ウォーキングだけしていれば足腰は弱りませんか？

ウォーキングは重要な身体活動ですが、それだけですべてを補えるわけではありません。

筋力、バランス、柔軟性など複数の要素を組み合わせることが推奨されています。

Q4. インソールを使った方がいいですか？

足の状態によっては選択肢になります。
ただし、足に合っていない靴や歩き方などをそのままにして、インソールだけに頼るのはおすすめしません。

Q5. 膝が痛くても歩いた方がいいですか？

状態によります。
軽い違和感と強い痛みでは対応が異なります。

腫れ、強い痛み、急激な症状、歩行困難などがある場合は、まず医療機関での評価をおすすめします。

まとめ｜老後の足は「今の使い方」から見直そう

倉先生

老後も自分の足で歩き続けるためには、
年齢だけを気にする必要はありません。
今の身体の使い方に目を向けてみましょう。

まず今日確認していただきたいのは、

立ったとき内かかとばかりに乗っていないか
足指でグーパーができるか
靴底が極端に片減りしていないか
左右均等に立てているか
歩くとき力みすぎていないか

です。

いきなり特別な運動を始めなくても構いません。

まず自分の足を知ること。

そこから始めてみてください。

歩き方や足の使い方が気になる方へ

倉先生

幹整体院では、痛い場所だけではなく、足裏、重心、姿勢、股関節、歩き方
などを確認しながら身体全体をみています。

特に、

歩く距離が以前より短くなった
膝痛や股関節痛を何年も繰り返している
外反母趾や扁平足が気になる
靴底が極端に片減りする
自分の歩き方が正しいのか分からない
将来も自分の足で歩き続けたい

という方は、一度ご自身の立ち方や歩き方を確認してみるのも一つの方法です。

名古屋市緑区周辺で歩き方や足のことでお困りでしたら、幹整体院までお気軽にご相談ください。