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【朝寝起きに体が痛い！】対処方法は？！

更新日：2025年03月08日

前回のブログでは患者さんの痛みの出かたの２のパターンを紹介しました。

◇朝起きた時に最も痛みを感じる

◇午後〜夕方にかけて痛みが出始める

の２つでした。
それぞれの原因や大まかな対処方法は以前のブログをご覧ください。
ここでは１つ目の寝起きに最も痛みを感じるパターンの対処方法をもう少し詳しくお話したいと思います。

寝起きに痛みが強いのは、夜寝ているうちに筋肉や関節が固まってしまい、動き出す際に固まった組織が無理矢理動かされて痛みが出ていると説明しました。

寝起きにベッドから起き上がる時〜起床後1時間くらいに最も痛みがありお昼くらいには痛みを感じなくなっています。夜まで快適に過ごせますが、翌朝になるとまた「イタタタ・・・」となります。
痛みの出る部位としては腰や背中が多いです。

寝起きに腰が痛い理由

痛みの原因の復習です

・睡眠の質に問題がある
・寝具に問題がある
・適切に寝返りが打てていない
・普段から筋肉の疲労、老廃物が蓄積がある
・日中に長時間同じ姿勢を続けたり同じ動作を繰り返している
・運動不足、血流の悪さ、冷え

などが理由としてあります。

「寝起きに腰や背中に痛みが出ることの対策」

さて、ようやく本題の対処方法になります。
以下のことを全て実践できれば完全にとは言わずとも寝起きの痛みの何割かもしくは大部分を改善できるかと思います。

寝たままできる体操をする

朝起きる前に軽く体を動かすことで、筋肉を温め血流を良くし関節の柔軟性を高めることができます。寝たままできる簡単な体操をしばらく行ってから立ち上がることで急激な負担を避けられ痛みを軽減することができます。

２つほどおすすめの体操を紹介いたします。
こちらでなくても血流を良くなって関節が動けばどんな体操でもかまいません。
寝起きは体が固まって痛めやすい状態なので必ず負荷の少ない動きからやってみましょう。

あおむけに寝たまま両手足を天井に向けて差し上げぶらぶらしましょう。
末端の血流を良くして頭もはっきりします。

寝たまま爪先をグルグル回します。足首だけでなく股関節から回すイメージで動かしましょう。

寝具を見直す

寝具が合っていないと、寝ている間に体が不自然な姿勢になったり適切に寝返りが打てなくなり体が固まりやすくなります。マットレスの硬さや枕の高さを自分の体に合ったものに調整することで、寝起きの痛みを軽減できます。

とはいえ「その自分にあった寝具がわからないんですけど、、」という人が大半だと思います。

最近のマットレスはかなり長いお試し期間の後に返品も無料でできるものがあります。
どんな寝具でも1週間は使ってみて体にあっていそうなものを使いましょう。
年齢や体格などにもよりますが以前に流行った体が沈み込む低反発マットレスのような商品は寝返り打ちにくくなることが多いと感じます。

枕に関しては、購入後も中身を調節して高さや硬さを合わせてくれる商品もあります。

体を冷やさない

寝ている間に体が冷えると筋肉が硬くなり、朝起きたときに痛みが出やすくなります。寝室の温度を適切に保つことや、冷えやすい部分を覆って守ってあげることで体が冷えすぎないようにしましょう。また、寝る前に軽く体を温めることも効果的です。

おすすめの道具は

・ネックウォーマー
・湯たんぽ
・カイロ
・レッグウォーマー

などです。

日中に関節を固まらせない（運動、整体などをする）

日常的に軽い運動をすることで、血流を良くし関節の可動域を保ち、筋肉の柔軟性を向上させることができます。
デスクワークやドライバー学生の方など慢性的な運動不足の方は寝起きの痛みが出やすいです。
1日1回少しで良いので運動をすることを心がけましょう。
普段動かしていない範囲まで体を伸ばすストレッチ、少し息がはずむくらいの運動ができると良いです。