正座できない膝の痛み｜マッサージより見直したい3つのセルフケア

2026年9月28日

「膝が痛くて正座ができない」

「以前は普通に座れていたのに、最近は膝を深く曲げるのが怖い」

「膝をマッサージしたり、湿布を貼ったりしているけれど、なかなか変わらない」

このようなお悩みはありませんか？

こんにちは。名古屋市緑区の幹整体院、足と歩き方をみている倉幹男です。

正座ができない原因は、一つではありません。

膝関節そのものに問題がある場合もあれば、足首の硬さ、足裏への体重のかけ方、立ち方や歩き方などが関係している場合もあります。

そのため、「痛い膝だけを揉んでいればいい」とは限りません。

この記事では、正座できない慢性的な膝の痛みについて、膝だけではなく「足元から身体全体を見る」という視点から分かりやすく解説します。

この記事で分かること

正座できない膝痛で考えられること
セルフケアを始める前に確認したいポイント
膝だけをマッサージしても繰り返す理由
足裏・かかと・重心と膝の関係
自宅でできる3つのセルフケア
整体や医療機関へ相談した方がよい目安

動画でも解説しています

今回の内容はYouTubeでも実際の動きを交えて解説しています。

正座できない膝の痛みは、なぜ起こる？

正座では、膝をかなり深く曲げる必要があります。

そのため膝関節の動きが悪くなっていたり、腫れや炎症があったりすると、正座が難しくなることがあります。

変形性膝関節症でも、進行すると正座や階段の上り下りが難しくなる場合があります。

ただし、「正座できない＝変形性膝関節症」ではありません。

膝だけではなく、股関節、足首、足裏、筋力、身体の使い方など、複数の要素が関係していることがあります。

まず確認してほしい「体重をかけなくても痛いか？」

セルフケアを始める前に、一つ確認してほしいことがあります。

体重をかけていない状態で、ゆっくり膝を曲げても痛みが出るかどうかです。

椅子やベッドなどで、足に体重をかけず、無理のない範囲で膝をゆっくり曲げてみてください。

痛みはなく「硬い」という場合

痛みはほとんどなく、「曲がりにくい」「硬い」という感覚だけの場合には、関節可動域を少しずつ取り戻していく運動が役立つ場合があります。

体重をかけなくても痛い場合

反対に、荷重していない状態でも強く痛む場合は、無理に正座の練習をすることはおすすめしません。

特に、腫れ、熱感、急激な痛み、引っかかり、膝崩れなどがある場合は、一度整形外科で状態を確認してください。

なぜ膝だけマッサージしても繰り返すのか？

慢性的な膝痛の方をみていると、私は膝だけを見ることはほとんどありません。

必ず確認するのが、足裏、靴底、足首、股関節、骨盤、重心、立ち方、歩き方です。

なぜなら膝は、股関節と足首の間にある関節だからです。

足元の使い方が変われば、その影響を膝が受けることがあります。

内側へ重心が偏っていないか

例えば、立ったときに足部が内側へ崩れやすかったり、内側ばかりに圧が集まったりする方がいます。

その状態で立ったり歩いたりする動作を繰り返すと、膝や股関節にも影響が及ぶことがあります。

ただし、「内かかとに乗ると必ず膝痛になる」という意味ではありません。

足の形、膝の向き、股関節の動き、歩行パターンなどを合わせて評価することが大切です。

靴底を見ると身体の使い方のヒントになる

ぜひ普段履いている靴の裏側も見てみてください。

左右で減り方が極端に違っていたり、一部分だけ強く削れていたりする場合があります。

靴底だけで原因を断定することはできませんが、普段どのように立ち、歩いているのかを考えるヒントになります。

セルフケア① 膝を痛くない範囲で曲げる

慢性的な膝の問題があると、「痛くなるのが怖いから」と膝をほとんど曲げなくなる方がいます。

しかし動かさない期間が長くなると、さらに動かしにくくなる場合があります。

変形性膝関節症に対する運動療法についても、現在の診療ガイドラインでは、痛みや身体機能、日常生活動作の改善を目的として推奨されています。

重要なのは、痛みを我慢して無理やり曲げることではありません。

痛くない範囲から少しずつ動かします。

お風呂では「正座すること」より無理なく曲げることを優先

動画では、お風呂を利用した方法も紹介しています。

温まって身体が動かしやすい状態で、浴槽内で無理のない範囲まで膝を曲げていきます。

ただし、変形性膝関節症の方すべてに正座をすすめているわけではありません。

日本整形外科学会でも、変形性膝関節症の日常生活上の注意として「正座を避ける」ことが挙げられています。

そのため、膝に痛み、腫れ、熱感がある方は、無理に正座をしないでください。

「正座を完成させること」より、「痛くない範囲の曲げ伸ばしを保つこと」を優先しましょう。

セルフケア② 座ったときの足の位置をリセットする

次に確認したいのが、毎日の座り方です。

私が施術現場で意外と重要だと感じているポイントです。

椅子に座ったとき、足を身体のかなり後ろへ引いていませんか？

また、足首が大きく内側へ倒れたり、左右どちらかへ身体が傾いた状態で長時間座っていないでしょうか。

同じ座り方を毎日何時間も続けていると、その身体の使い方が癖になりやすくなります。

座り方の目安

ときどき、次のように足元をリセットしてみてください。

左右のお尻へなるべく均等に体重を乗せる
膝とつま先を極端に内側へ入れない
かかとを少し前へ出す
足裏全体が床へ触れている感覚を確認する
足首や足指へ必要以上に力を入れない

大切なのは、「ずっと完璧な姿勢で座る」ことではありません。

同じ悪い姿勢を長時間続けないことです。

セルフケア③ 力を抜いて足踏みする

膝が痛い方をみていると、非常に身体へ力が入っている方がいます。

「また痛くなるかもしれない」と思うと、無意識に肩、腰、股関節、膝、足首まで固めて歩いてしまいます。

そこで行ってほしいのが、非常にシンプルな力を抜いた足踏みです。

やり方

肩の力を抜く
膝をピンと固めない
足首の力も抜く
呼吸を止めない
小さくゆっくり足踏みする

大きく足を上げる必要はありません。

目的は筋トレではなく、必要以上に身体を固めず動く感覚を覚えることです。

膝だけでなく「足指・足裏・股関節」まで見る

私は年間延べ1万人以上の身体をみていますが、慢性的な膝痛ほど、痛い場所だけでは判断しないようにしています。

例えば足指がほとんど使えていない方。

扁平足傾向が強い方。

足首が硬い方。

股関節がほとんど動いていない方。

歩くときに膝や足首を固めてしまう方。

このように、同じ「膝痛」でも身体の使い方は人によって違います。

痛い場所と、負担を作っている場所が同じとは限りません。

だからこそ幹整体院では、膝だけではなく、足裏の圧、足指、足首、股関節、立ち方、歩行、姿勢などを